Als je gestrest of bang bent ga je sneller ademen. Meestal gaat dat vanzelf weer over als het vervelende gevoel voorbij is. Toch is het heel handig als je weet hoe je je ademhaling zelf weer rustig kan krijgen. Als je snel ademt is dat namelijk een teken voor je brein dat er iets aan de hand is. Spanning zorgt er dus voor dat je sneller gaat ademen, maar sneller ademen zorgt er ook weer voor dat je je gespannen voelt; daardoor kan het langer duren voordat je ademhaling weer rustig wordt en jij je weer fijn en ontspannen kan voelen.
Dat klink misschien best ingewikkeld, maar waar het eigenlijk om gaat, is dat je zelf je brein een seintje kunt geven om te ontspannen: door rustiger te gaan ademen. Een rustige ademhaling vertelt je brein dat alles in orde is en daar reageert je brein op met ontspanning. Rustig ademen is dus een goede manier om angst en spanning te verminderen. Het helpt ook bij andere sterke gevoelens, zoals boosheid of verdriet. Maar hoe kun je zomaar rustiger gaan ademen terwijl je je gestrest of bang voelt? Dat kun je met deze oefening uitzoeken.
In deze oefening ga je testen wat bij jou het effect is van verschillende ademtechnieken. Dat doe je door voor én na de ademtechniek te tellen hoe snel je ademt. Is je ademhaling langzamer na een bepaalde ademhalingsoefening, dan kun je die techniek de volgende keer proberen als je bang of gespannen bent. Dikke kans dat die manier van ademen jou dan ook helpt om rustiger te worden.
De techniek die we eerst gaan proberen, is het langer maken van je uitademing. Steeds een beetje langer uitademen is namelijk één van de makkelijkste manieren om je snel minder gespannen te voelen. Als je dat hebt geprobeerd, kun je daarna hetzelfde doen met verschillende andere ademhalingsoefeningen en zelf ontdekken wat voor jou het beste werkt. Doe dat niet allemaal achter elkaar, maar test één ademtechniek per keer. Je hebt per test ongeveer 10 minuten nodig.
Okee, daar gaan we! Het is handig om een stopwatch of timer bij de hand te hebben.
- Ga rustig zitten en haal een paar keer rustig adem.
- Adem uit en start dan met tellen: tel 1 minuut lang hoe vaak je inademt. Adem gewoon zoals je altijd doet, zonder iets aan je ademhaling te veranderen. Schrijf na 1 minuut op hoe vaak je hebt ingeademd.
- Nu ga je je ademhaling rustiger proberen te krijgen, door je uitademing steeds een beetje langer te maken. Neem hiervoor 5 minuten de tijd.
- Adem in en tel hoelang dat duurt; adem dan uit en maak je uitademing even lang óf langer dan je inademing.
- Dus duurde het inademen bijvoorbeeld 3 seconden, dan probeer je je uitademing ook minimaal 3 seconden te laten duren.
- Probeer bij elke ademhaling je uitademing ietsje langer te maken.
- Na 5 minuten stop je met het langer maken van je uitademing en ga je weer rustig terug naar je normale manier van ademen.
- Tel nu nog een keer 1 minuut lang hoe vaak je inademt. Is er een verschil met de eerste keer?
Helpt het om je uitademing langer te maken? Wordt je hele ademhaling daardoor rustiger? Als je wil kan je dezelfde oefening nog eens proberen, maar dan verander je hoe lang je de oefening doet. Dus in plaats van 5 minuten kun je het 3 minuten doen, of juist langer, bijvoorbeeld 10 minuten. Is er een verschil als je daarna 1 minuut je ademhaling telt?
Je kunt deze test natuurlijk met iedere ademhalingsoefening doen. Doe bijvoorbeeld eens de “snuf en puf” en tel dan ook voor en na de oefening 1 minuut lang hoe vaak je inademt. En probeer het de volgende keer met weer een andere ademtechniek. Zo kun je ontdekken wat voor effect een ademhalingsoefening op je heeft en van welke techniek jouw ademhaling het rustigst wordt. Doe dit uittesten wel op momenten dat je je fijn en ontspannen voelt, dan kun je de verschillende technieken het beste met elkaar vergelijken.
Bij angst, stress of intense emoties ga je automatisch sneller ademen. Dit herstelt zich vanzelf weer zodra de spannende situatie voorbij is. Heeft je kind echter vaak last van stress of hevige emoties, dan kan een snelle ademhaling de norm gaan worden. Een langdurige snellere ademhaling kan lichamelijke klachten geven, zoals tintelingen, last van de buik of je een beetje duizelig voelen. Deze klachten zijn vervolgens weer een seintje voor je brein dat er iets aan de hand is, waardoor de ademhaling nog sneller wordt en er een vicieuze cirkel kan ontstaan. Om dit te voorkomen is ten eerste aandacht voor – en bewustwording van – de ademhaling belangrijk, en ten tweede het toepassen van de juiste techniek om de ademhaling tot rust te brengen. Met deze oefening kun je samen met je kind ontdekken welke ademtechniek het beste helpt om rustiger en dieper te gaan ademen. Door die techniek vervolgens geregeld op rustige momenten te oefenen, zal het makkelijker worden om hem ook in te zetten op stressvolle momenten of bij hevige emoties.